一个中等大小的鸡蛋（约50–60克）热量在70–80大卡之间，这是最常见的参考范围。实际数值会因鸡蛋大小、蛋黄比例和烹饪方式略有浮动。
看大小：重量直接决定基础热量
鸡蛋热量和重量基本成正比，每100克可食部分约含147大卡：
- 小号蛋（约40克）≈ 56大卡
- 中号蛋（约50克）≈ 70–74大卡
- 大号蛋（约60克）≈ 85–88大卡
- 特大号蛋（约70克）≈ 98–103大卡
看做法：水煮最“干净”，加油就明显涨
生蛋或水煮蛋几乎不额外增加热量；一旦用油，热量变化主要来自添加的油脂：
- 水煮蛋／蒸蛋（无添加）：≈ 75大卡
- 炒蛋（1个蛋+少量油，约5克）：≈ 90–95大卡
- 煎蛋（1个蛋+10克油）：≈ 180大卡（油本身贡献约90大卡）
- 茶叶蛋、卤蛋：调味料影响极小，仍接近75–80大卡
看部位：蛋黄是热量主力
一枚50克鸡蛋中，蛋清约33克、蛋黄约17克。蛋清仅含约17大卡，而蛋黄占了约55–60大卡——它集中了脂肪、胆固醇和大部分脂溶性维生素。所以去掉蛋黄后，热量骤降近八成。
和其他常见食物对比，心里更有数
一个中号水煮蛋（75大卡）大致相当于：
- 半根香蕉（约100克）
- ¼碗白米饭（约50克熟重）
- 1小杯（150ml）全脂牛奶
- 10颗带壳开心果
营养密度高，饱腹感强，日常吃1–2个并不容易导致热量超标。
